筋トレ初心者にお勧め❗️ウェイトトレーニング BIG3

ウェイトトレーニングBig3とは何のことか？ベンチプレス・トレーニング,　スクワット・トレーニング　,デッドリフト・トレーニングの3大トレーニングの事を言います

これをやっとけば全身のトレーニングになると言う事です、色んなトレーニングがありますが初心者はとりあえずこのトレーニングから行っていれば間違い無いです

このBig3トレーニングはフリーウェイトでのトレーニングの解説を行ってゆきます

トレーニンググローブ　　パワーベルト

ウェイトトレーニングBig3のトレーニング方法を解説してゆきます

もくじ

ウェイトトレーニングBig3　 ベンチプレス・トレーニング

ベンチに横たわった状態で肩幅より少しだけ広くバーを握る。バーベルを胸の上にお下ろす、そして大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し上げるこの動作を繰り返す。これが1レップです息を吐きながらバーベルをあげるバーベルを下ろしながら息を吸う

足は床を踏ん張るのが基本ですが、まれにベンチに足を乗せてトレーニングしている人がいますが、体が不安定になり危険なので行わない方が良いです

胸板を厚くして、腕を大きくするのにも効果があります。上半身を大きくでき見栄えが良いので人気があります

ウェイトトレーニングBig3　ベンチプレス・トレーニングのバリエイション

インクライン・ベンチプレス・トレーニング

ベンチをフラットにして行うのが基本なのですが、インクラインベンチはベンチの角度を30〜45度にしてトレーニングを行います基本は同じですが、上半身が角度が付いてるので大胸筋の上部に聞かせるトレーニングになります

デックライン・ベンチプレス・トレーニング

これは、インクライン・ベンチ・トレーニングとは逆にベンチの頭の方を低くして行うトレーニングです。大胸筋の下部に筋肉をつけるトレーニングになります

特に気をつけなくてはいけないのが頭が低いので血圧の上昇が著しいことがあります。トレーニング前に血圧等の測定を行ってからトレーニングを始めてください

＊他にダンベルでのトレーニングがあります

ダンベル・ベッンチプレス・トレーニング

基本的にバーベルと同じやり方です１つだけ違うのは上腕筋と床が平行になって肘を直角に曲げますその時に大胸筋をストレッチするように胸を張って最初のポジションに持ってきます

ダンベル・インクライン・ベンチプレス・トレーニング

スタートは腿の上にダンベルをのせ寝そべると同時にダンベルを肩の位置に持ってきます、その時にやはり大胸筋をストレッチする様にすることです

デックライン・ダンベル・ベンチプレス・トレーニング

こちらのトレーニングもダンベルベンチトレーニングと同じですベンチの角度はマイナス30度くらいが良いです。ダンベルを腿の上に持ってきてベンチに横になると同時に肩のところにダンベルを構える

それから大胸筋をストレッチ気味にする。上に腕を伸ばしておろします、頭が下がっているので血圧に注意してトレーニングをしてください

ウェイトトレーニングBig3　スクワット・トレーニング

パワーベルト

まだ初心者は自重かバーのみでトレーニングを行うことを進めます、やり方を間違えると膝や腰に負担が掛かります。しゃがんだ時は膝が爪先より出ると膝が悪くなるので気をつけましょう

まず綺麗な無理のない姿勢でトレーニングを行ってください。経験豊富なトレーニーでも膝や腰を痛めやすいです、できればウェストにパワーベルトを巻いてトレーニングを行う事を進めます

ウェイトトレーニングBig3　デッドリフト・トレーニング

デットリフトとはバーベルを腰まで引き上げるトレーニングです、下背部・臀部・脚部を主に鍛えます、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングなども鍛えます。

まとめ

トレーニングを始めたばかりの初心者は色々トレーニングを取り入れたいとは思いますが、ウェイトトレーニングBig3のベンチプレスやスクワットやデッドリフトをマスターして他のトレーニングにも行ってゆく方が良いと思います

周りが高重量をあげてますが、重さの競い合いではなく如何に効率よく筋肉を鍛えるかのトレーニングです。それを忘れないで、まず基本の動作を身に付けてください

高重量をあげ出すと必ず姿勢が崩れます、その時は軽いウェイトで今一度姿勢を気にしながらのトレーニングをしましょう

それとウェイトトレーニングを始めると手にマメなどができやすいです、またデッドリフトなどプル系のトレーニングはリストベルトやバーベル系のプシュ系はグローブ（指なし）が必要になってきますこちらで買い物ができます　　トレーニンググローブ 

筋トレ初心者の皆様のお役に立てれば幸いです

体の各部位の名称やトレーニング方法をこちらでも書いてます⤵︎