筋トレ初心者にトレーニングメニューとトレーニング時間を解説

筋トレは同じ部位のトレーニングは毎日やってはいけないです。その理由はこちらの

サイトに書いてます⏬

本記事の内容

私は筋トレ歴10年です。後輩には筋トレ専門のインストラクターがいますが、色々有名なジムでインストラクターをやっていますよ（^_−☆）

•トレーニング

トレーニングメニューですが、自分が目指すもの例えばゴリマッチョ系を目指すのか、細マッチョ系を目指すのかで決まってきます。貴方はどっちでしょうか？恐らく細マッチョではないですか！

ひとつ注意が必要です。着る物のサイズがかなり違ってきますよ

•トレーニング部位の分け方

これは毎日（週５回）トレーニングを行うか、それとも週２回から３回で行くのかで部位のトレーニングメニューが変わります。

週２〜３回だと・・・

上腕二頭筋・三頭筋、大胸筋上部・中部・下部、僧帽筋、広背筋、腹筋のトレーニンを同じ日に行う下半身のトレーニングも入れないとバランスが悪くなるので注意する。

週５回だと・・・

① 上腕二頭筋・三頭筋、大胸筋上部・中部・下部、腹筋と下半身

② 僧帽筋、広背筋、腹筋と下半身の繰り返しで良いです

• トレーニング時間

トレーニング１つの部位でワンセット10回を3セット行います。セットの間のインターバルは1分取ります。

長くても１５分で次のトレーニングに取り掛かるようにします。時間が移動と給水タイムを入れて5〜10分という感じです。集中力が長く続かないのでトータルの時間は2時間以内ですね。

また、毎日違う部位のトレーニングの方はトータル１時間程度で良いです。また週末に追い込みをかけたりするので（ウェイトをアップしてのトレーニング）少し長くなるかもです。

追い込みは何故やるのかと言いますと同じ重さのウエイトでトレーニングを行ってると、筋肉が慣れてきてトレーニングにならなくなって来ますそれでウエイトアップか回数を増やして筋肉に刺激を与えるのです。

• 自宅トレーニング

自宅では器具をあまり使えないので、特にプシュアップと腹筋運動を中心にやって行くのが良いです

詳しくはこちらに書いてます

モチベイションも自宅でやると上がりにくいので、今はリモートのトレーニングを行った方が良いですよ。今やリモートで筋トレを教えているのが有ります、これなんかお勧めです

• ジムでのトレーニング

これは器具などは色々使えますね、まず初心者の方は基本の動きを見に付けなければなりませんベンチに寝てバーベルだけで上下運動のトレーニングを行います。詳しくはこちらに書いてあります

筋肉の肥大は早く大きくなる物ではありません、トレーニングと休養が大切です。それと忘れて行けないのは呼吸法です。

バーベルをあげる時に息を吐き出す降ろす時に息を吸う、力を入れるときに息を吐き出すことです、そうしていると指先がビリビリして来ませんか？酸素を体が取り込んでいます、次の朝も

きっと目覚めが良くなっていますよ(^^)

• 下半身のトレーニング

ここでは大腰筋のトレーニングを行います。このトレーニングは腰の痛みなどにも良いです。免疫力も上げって体に良いことだらけです。

大腰筋は骨盤についている筋肉です。大腰筋と腸骨をあわせて腸腰筋と呼ばれています、この筋肉のトレーニングを行うと姿勢が良くなる

座ってばかりいる人もこの運動でかなり腰痛などが良くなると言われています。大腰筋は２０代の時は直径５〜６㎝あり断面が３０平方㎝あります、しかし加齢と共に直径３〜４㎝、断面が２０平方㎝ぐらいになります。

トレーニング方法は簡単です。まず足を大きく上げて足踏みを行います膝の角度は９０度位まで曲げて大きくても振る、それだけで大腰筋のトレーニングになるのです

ゆっくり大きく足踏みを５０回それでOKです。それとスクワットそれもゆっくり１０回行います

この大腰筋のレーニングは骨盤お歪みにもよく体の新陳代謝も良くなるトレーニングですよ。

• まとめ

初心者の頃は多くの種目ではなくて、自分はこうなりたい（例　大胸筋を大きくしたい）のであればそれを中心にトレーニングを行って下さい。あくまでも基本のフォームを覚えることです

ジムにいると皆んな重たいウェイトを挙げたりしてますが、マイペースでトレーニングを行って下さい重いものを挙げる競争ではないので自分の上げれるマックスの８０％〜７０％のものをしっかりフォームを気にしてトレーニングするのが筋肉を付ける早道です

時間はあっと言うまに過ぎて行くのでインターバルをきっちり取って水分を補給して行くことです。3ヶ月後には違った体が少しづつ出来上がって来ますよ

そのためにもちゃんとプロのトレーナーが付くジムでトレーニングを行った方が良いのではないでしょうか！

最後まで読んで頂いて有り難うございました。

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