たった【10分】のトレーニングでヒップアップ！美尻スタイルになりましょう

最近職場では新型コロナの流行で時短営業など在宅でリモート仕事が増え、

歩く機会が少なくなって体型が気になてきていませんか？

仕事場では背筋を伸ばしさっそうと歩いていたのですが、自宅では気が緩んで姿勢が悪くなって座る時間が増え、歩く機会が減ってお尻の筋肉に刺激がなくなっています。

横に広がったお尻りが下に垂れたお尻、せっかく綺麗なお尻だったのに〜！横広垂れ尻になってしまった！分かっていてもどう言う風にトレーニングして良いのやら困ってますよね？

お尻が垂れる原因

以上のような行動や姿勢などの要因でお尻は元より姿勢も悪くなってきます。下半身の筋肉が弱くなっているとカラダ全体、特に上下のバランスも悪くなります

全体をトレーニングしてゆかないとバランス的に良くありませんが、今回はお尻という事で、ヒップアップ【10分】トレーニングの記事を書いて行きます。パンツ姿が似合うプロポーションを維持して行きましょう。

本来は上半身もトレーニングしたいとこですけどね！

今回はスタイルに一番大事な筋肉の一つ臀筋部周辺のトレーニングを中心にトレーニングをやって行きましょう

① 大臀筋

まず有名な大きな筋肉の大臀筋いわゆるお尻の大きな筋肉です。基本的に歩行時や階段を登り降りする時に使う筋肉になります。一番パワーのある筋肉ですね。

瞬発力もある筋肉ですお尻の丸さに影響がありあます。

お尻のタレにも関係があります。

② 中臀筋

中臀筋は大臀筋の内側にあります。足を開いたり閉じたりするのに使う筋肉になります

お尻の横広がりに関係があります。

③ 小臀筋

小臀筋は中臀筋のさらに内側にある筋肉です。中臀筋と同じような動作をします。主にこの中臀筋と小臀筋をトレーニングすると

横広がりが無くなってカッコ良いお尻になって来ますパンツ姿が似合ってくるでしょう。

トレーニングは自重で行っても良いですが、スポーツショップなどで販売しているチューブでのトレーニング行うのが効果的です。チューブも自分に合った強度の物を使って下さい。

強・中・弱　のチューブが有り色分けされています女性は強度は中程度位が良いかもしれません主に足中心なのでで腕で伸ばして少し強いのが良いです。

上記の写真を参考にトレーニングを行って下さい。ストレッチを兼ねてます大臀筋のストレッチになります。

マラソン選手がやってますよね。ストレッチから始めないと筋肉は強くならないし最悪の場合筋肉の損傷がありますから、しなやかな筋肉を付けるために十分にストレッチを行って下さい。

次はチューブによる大臀筋の強化です

足首に購入したゴムチューブを巻いて右サイドステップを行う10回ステップする。また左サイドに10回サイドステップする。

左右3セットずつ行ってください、足を広げたり狭くしたりして下さい

チューブの張りはそのままでサイドステップして下さい慣れて来ると20回から30回トレーニングを行うと中臀筋と小臀筋に良く効果が現れるエクササイズです。

また横になって体側の右側を下にして左足を伸ばして上にあげる、また体側の左側を下にして右足をあげるエクササイズこれもチューブを足に巻いて行うと効果が出やすいです

今度は上の写真のように足を上下させ右20回・左20回を3セット行って下さい。足上げの要領は曲げた膝の度を変えないことです

イメージを足は重りと思ってお尻の筋肉で上下させます。物足りない方はチューブを右足と左足に巻いて行うと負荷がかかりやすく効果が早く出ます

次はスクワットのエクササイズです。上記の写真のような上下運動を行います。

最初は10回ぐらいから行って下さい。徐々に慣れてくると20回から30回行えるようになります。気を付けなければならないのが

膝をつま先より前に出してスクワットをすると膝に負担がかかりすぎて膝が悪くなります。だからその点を気をつけてトレーニングをお願いします。

詳しいトレーニング方法はこちらにも書いてます⇩

呼吸方法

トレーニングはただ単に運動したら良いと言うことではないです、呼吸方法も必要になってきます。力を入れる時に、息を吐くゆっくり、ゆっくり吐いて行く吐ききること

それから元に戻す時に息を吸う、これもゆっくりゆっくり息を吸って行く、この呼吸方法が必要です。体の中に新しい酸素が入って行くイメージです

この呼吸方法でやって行くと翌朝の体調もスッキリして行きます。トレーニング後はクールダウンも必要ですよ

トレーニングのタイミング

いつでも良いのですが、あえて言うと晩御飯の前でトレーニングを行った方が良いです。その後お風呂に入ってゆっくりした後にストレッチをいこなうようにして下さい。

柔らかいしなやかな筋肉作りを行って行きましょう

腰痛の改善にもなります詳しくはここにも書いてます⏬

しかも筋肉痛になりにくいです、なり難いのですが、全くならないことは無いです（笑）

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